Pour nous joindre : 06 72 32 55 61   Par courriel
Basée à Paris - Interventions Paris - France - International - Français-Anglais
FacebookTwitterLinkedinViadeoFeed

Alimentation et marathon, 5 conseils pour assurer !

Alimentation et marathon, 5 conseils pour assurer !
New-York, Montréal, Londres, Berlin, Paris, Istanbul ? C’est bientôt l’heure de votre marathon, le compte à rebours est en marche… Voici quelques conseils - de nutritionniste du sport et marathonienne - pour bien vous alimenter à quelques jours du départ.

1. Les jours précédents la compétition, évitez de changer vos habitudes... ou de faire de nouvelles découvertes car le corps n'aime pas. Et les pâtes, comment les consommer? 

Si vous aimez les pâtes, préférez une cuisson al dente pour faciliter leur digestion. Ayez la main légère sur la sauce et le fromage. Il est préférable de commencer à manger davantage de féculents dès le début de la semaine avant l’épreuve... pour constituer des réserves en glucides (glycogène des muscles).
2. Au moins trois heures avant le départ, prenez un repas copieux incluant nécessairement des féculents (pain, biscottes, riz, céréales, gâteau de sport). Limitez les graisses et les fibres pour un meilleur confort digestif. Buvez uniquement boisson habituelle et modérez la consommation de café compte tenu de l’effet diurétique qu’il procure chez certains sportifs. Buvez ensuite de l’eau toutes les 30 minutes jusqu’au départ (à gérer en fonction de l’accessibilité aux toilettes...).

3. Pendant la course, privilégiez une alimentation liquide ou semi-liquide (gels,…) pour faciliter la vidange gastrique. L’organisme puise l’énergie dans les réserves des muscles et du foie, sous la forme de glycogène. Ces réserves s’épuisent après 60 à 90 minutes d’effort soutenu. L’apport d’une boisson isotonique de l’effort et de gels énergétique est important.

4. Buvez à chaque ravitaillement même si vous ne ressentez pas la soif. Par temps chaud, buvez plus souvent pour assurer une bonne régulation de la température du corps. Les boissons doivent être à température ambiante et non glacées afin d’éviter d’entraver la thermorégulation. Lorsque l’eau est fournie sur le parcours, mettez plutôt votre boisson isotonique dans votre camelbak. A noter que les gels énergétiques se prennent toujours avec de l’eau.

5. S'il vous paraît difficile de boire pendant l’effort intense, prolongez le temps de ravitaillement de quelques minutes en gardant une bouteille d'eau avec vous, marchez quelques minutes ou ralentissez en buvant régulièrement, en petites quantités, par prises répétées d’environ ½ litre d'eau par ½ heure. Une déshydratation, même légère, augmente la température corporelle, diminue les capacités musculaires, l’apparition de crampes et de malaises et peut conduire à une baisse des performances voire de blessures sérieuses.

Pensez à tester votre tenue et votre ravitaillement plusieurs jours avant le départ ! Et surtout, vivez cette course à fond car un marathon reste gravé à jamais dans la mémoire ! Comme le disais si bien Fred Lebow, créateur du marathon de New-York : "Few things in life match the thrill of a marathon". Je vous donne rendez-vous à l'Expo du Marathon de Montréal en septembre pour répondre à vos questions. 
Travailler en open space rend les salariés insatis...
Alimentation, Street Food à toutes les sauces...

Sur le même sujet: